Bill Kober ha 98 anni, vive a Woodbridge, in Inghilterra e ogni giorno fa almeno 40 flessioni, 20 al mattino, 20 alla sera. Nel tempo libero pratica pilates, e di recente si è messo alla prova con lo yoga, arrivando a padroneggiare la posizione del corvo che richiede forza e controllo notevoli a 30 anni, figuriamoci a 98.
Quando il reporter della Bbc George King, un terzo della sua età, lo ha sfidato a un confronto di flessioni, Kober ha vinto senza fatica, superando le 15 ripetizioni in un solo set mentre l’avversario cedeva. “Solo negli ultimi anni mi sono reso conto di avere questa capacità. Lo faccio perché posso farlo e, come si dice, ‘usalo o lo perdi’. E io non voglio perdere le mie capacità”, ha detto Kober, che ha un’idea chiara sulla longevità.
Longevità, perché la forza vale più della corsa
Quello che Kober fa istintivamente, la ricerca lo misura da anni.
Uno studio dell’Università di Sydney su oltre 80.000 adulti, pubblicato sull’American Journal of Epidemiology e coordinato da Emmanuel Stamatakis, ha scoperto che chi pratica regolarmente esercizi di forza — flessioni, squat, addominali — ha un 23% di rischio più basso di morte prematura per qualsiasi causa e un 31% di rischio più basso di morte per cancro, rispetto a chi non li fa.
Ancora più netto è il dato di Harvard T.H. Chan School of Public Health. Un team di ricercatori ha seguito per dieci anni oltre 1.100 vigili del fuoco attivi, misurando quante flessioni riuscissero a fare in un minuto. Chi ne completava più di 40 aveva un 96% di rischio più basso di eventi cardiovascolari rispetto a chi non arrivava a 10. Il dato più sorprendente rivelato dallo studio è che la capacità di fare flessioni si è rivelata un indicatore di salute cardiaca più affidabile del classico test sul tapis roulant.
Il corollario è che non serve una palestra, non servono grandi attrezzi. Il corpo, usato bene, è già pronto a tenersi in forma.
“Il segreto di una vita lunga? I geni buoni. E io li ho”
Quindi chiunque può fare questo tipo di attività a qualsiasi età? Non proprio. Lo stesso Kober non si descrive come un campione di volontà: “Il segreto di una vita lunga è avere buoni geni e io li ho ereditati”, dice il 98enne alla Bbc. La scienza conferma la sua affermazione almeno parte: la genetica conta, e nessun allenamento la sostituisce del tutto.
Gli studi, poi, vanno letti con attenzione. La ricerca di Harvard è stata condotta su uomini di mezza età, vigili del fuoco in buona salute, non su ultranovantenni: i risultati non si trasferiscono automaticamente a chi ha già superato i 90 anni come Kober. Lo stesso autore dello studio, Stefanos Kales, ha chiarito che la capacità di fare flessioni è un predittore di salute cardiovascolare, non necessariamente una causa diretta di essa.
Peso più attività aerobica
C’è un altro tassello importante: la combinazione di forza e attività aerobica funziona meglio di ciascuna delle due presa singolarmente. Una ricerca di Jama Internal Medicine pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha mostrato che chi unisce allenamento con i pesi (una o due volte a settimana) a 150-300 minuti settimanali di attività aerobica raccomandati arriva a una riduzione del rischio di morte prematura tra il 41% e il 47%. Insomma, nessuna flessione, da sola, è un elisir di lunga vita.
Il consiglio pratico: tecnica, non quantità
Un altro consiglio dato da Bill Kober è quello di non limitarsi a contare le ripetizioni, ma curare la forma: “Se infilassi una banconota tra i glutei, dovresti stringerla così forte da bloccarla”, spiega il 98enne sulla tecnica dei piegamenti. È un modo semplice per spiegare cosa significhi tenere il corpo rigido e allineato durante una flessione, evitando che la schiena cede e che l’esercizio perda efficacia.
Il rinforzo muscolare in età avanzata è sicuro
Gli esperti di medicina dello sport indicano che, per ottenere benefici concreti senza rischi, bastano 5-10 ripetizioni a intensità moderata-forte, corrispondente al 50-85% del massimale, eseguite due volte a settimana. Il rinforzo muscolare è considerato sicuro anche in età avanzata, ed è oggi lo strumento più efficace per contrastare la sarcopenia — la perdita progressiva di massa e forza muscolare che accompagna l’invecchiamento e che aumenta il rischio di cadute, fratture e perdita di autonomia. Non serve arrivare a 40 flessioni: basta iniziare, e restare costanti.
Da un punto di vista psicologico, il mantra di Kober — “usalo o lo perdi” — dimostra che non è tanto la voglio di rinforzarsi a motivarlo, ma la paura di perdere ciò che ancora può fare. Alla Bbc, spiega che il suo obiettivo è riuscire a fare ancora questi esercizi anche tra due anni, quando di anni ne avrà 100.
L’immagine in copertina è un’immagine d’archivio (Canva) e non ritrae Bill Kober
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